Các giai đoạn của giấc ngủ sẽ diễn ra trong 1 chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, cơ thể khi ấy sẽ trải qua 4 giai đoạn bao gồm: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về giấc ngủ và các giai đoạn của giấc ngủ, bài viết dưới đây sẽ mang tới cho bạn những thông tin chi tiết và bật mí bí quyết cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
1. 4 giai đoạn của giấc ngủ
Tìm hiểu về 4 giai đoạn của giấc ngủ sẽ giúp bạn hiểu rõ cách giấc ngủ diễn ra, đồng thời xác định được thời gian ngủ phù hợp và thời gian thức giấc lý tưởng nhất. Mỗi chu kỳ ngủ sẽ bao gồm 4 giai đoạn, trong đó 3 giai đoạn đầu thuộc giấc ngủ NREM (Non-rapid eye movement) - giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh, và giai đoạn cuối thuộc giấc ngủ REM (Rapid eye movement) - giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh.
Khái quát đặc điểm của từng giai đoạn được tổng hợp như trong bảng sau:
Giai đoạn giấc ngủLoại giấc ngủTên gọi khácThời lượng trung bình Giai đoạn 1NREMN1, giai đoạn ru ngủ1 - 5 phútGiai đoạn 2NREMN2, giai đoạn ngủ nông10 - 60 phútGiai đoạn 3NREMN3, giai đoạn ngủ sâu và rất sâu, giai đoạn sóng chậm20 - 40 phútGiai đoạn 4REMN4, giai đoạn ngủ mơ, giấc ngủ REM10 - 60 phút
Để giúp bạn hiểu rõ hơn nữa về thời lượng và đặc điểm của từng giai đoạn, dưới đây sẽ là những thông tin chi tiết nhất được tổng hợp từ các chuyên gia.
1.1. Giai đoạn 1 - Ru ngủ
Giai đoạn ru ngủ là giai đoạn có thời lượng ngắn nhất và thường chỉ kéo dài trong khoảng 1 - 5 phút. Đây là thời điểm cơ thể chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái mơ màng và lim dim ngủ, kèm theo đó là một số đặc điểm như:
- Mọi thứ bắt đầu chậm lại, bao gồm cả chuyển động mắt, nhịp thở và hoạt động của não bộ, tuy nhiên bạn vẫn sẽ chưa hoàn toàn cảm thấy thoải mái.
- Các cơ sẽ dần thư giãn nhưng đi kèm với hiện tượng co cơ đột ngột, đó cũng là nguyên nhân vì sao đôi khi bạn cảm giác bản thân vừa bước hụt hoặc bị ngã.
Trong giai đoạn này người ngủ rất dễ bị đánh thức và khi tỉnh dậy sẽ có cảm giác như chưa bắt đầu giấc ngủ. Nếu như không gặp phải gián đoạn cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển sang giai đoạn 2 - giai đoạn ngủ nông.
1.2. Giai đoạn 2 - Ngủ nông
Giai đoạn ngủ nông diễn ra trong vòng 10 - 60 phút, thường kéo dài khoảng 10 - 25 phút trong chu kỳ đầu tiên và tăng thời lượng trong các chu kỳ tiếp theo. Ở người trưởng thành, giai đoạn này có thể chiếm hơn 50% tổng thời gian ngủ. Cơ thể khi bước tới giai đoạn ngủ nông sẽ xuất hiện những đặc điểm như:
- Nhịp tim chậm dần và nhiệt độ cơ thể giảm.
- Các khối cơ co lại một phần xen lẫn thư giãn.
- Không có chuyển động mắt.
- Mức độ cortisol - loại hormon chống trầm cảm có xu hướng giảm. Tuy nhiên bạn có thể yên tâm vì cortisol sẽ tăng trở lại trong giai đoạn sau và góp phần tăng tỉnh táo khi thức giấc.
- Sóng não từ từ chậm lại nhưng vẫn xuất hiện một số đợt sóng nhanh với biên độ lớn có tác dụng chống lại việc bị thức giấc bởi những tác nhân bên ngoài.
Trong giai đoạn ngủ nông, bạn sẽ cảm thấy tách biệt khỏi mọi chuyển động và âm thanh diễn ra xung quanh, tuy nhiên vẫn có thể bị đánh thức bởi tiếng động lớn. Việc tỉnh dậy giữa giai đoạn 2 sẽ khiến bạn cảm thấy đặc biệt tỉnh táo và khó có thể vào giấc trở lại. Nếu như bạn trải qua toàn bộ giai đoạn ngủ nông, cơ thể sẽ đưa bạn vào giai đoạn ngủ sâu tiếp theo.
1.3. Giai đoạn 3 - Ngủ sâu và rất sâu
Giai đoạn 3 được biết tới như giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ NREM và thường có thời lượng từ 20 - 40 phút, với mỗi chu kỳ mới bắt đầu thời lượng của giấc ngủ sâu sẽ giảm dần. Nghiên cứu cũng cho thấy giai đoạn 3 trong chu kỳ ngủ sẽ dài hơn ở trẻ em, thanh niên và ngắn dần ở người cao tuổi. Đây là thời điểm bạn sẽ trải nghiệm những đặc điểm bao gồm:
- Mọi hoạt động của cơ thể trở nên đều đặn, nhịp tim và nhịp thở đều ổn định hơn, huyết áp giảm xuống.
- Não tạo ra sóng delta - sóng não siêu chậm xen kẽ các sóng nhỏ có biên độ lớn (khoảng 1 nhịp trên 1 giây).
- Cơ bắp thư giãn hoàn toàn, tay chân bất động.
Đây là giai đoạn rất quan trọng để bạn phục hồi toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch giúp cơ thể khỏe mạnh. Những người đang trong giai đoạn ngủ sâu sẽ rất khó bị đánh thức, nếu như tỉnh dậy giữa giai đoạn này sẽ cảm thấy mơ hồ, chệnh choạng, mất phương hướng trong vài phút. Trong những chu kỳ ngủ tiếp theo, giai đoạn ngủ sâu sẽ ngắn hơn và thay vào đó bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM - giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ.
1.4. Giai đoạn 4 - Ngủ mơ
Giai đoạn 4 - giai đoạn ngủ mơ thuộc giấc ngủ REM (Rapid eye movement) hay còn gọi là giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh. Giai đoạn ngủ REM thường xuất hiện sau khi ngủ khoảng 70 - 90 phút và kéo dài từ 10 - 60 phút. Càng về sáng, giai đoạn ngủ mơ càng tăng thời lượng, có thể lên tới 1 giờ tại chu kỳ cuối cùng và chiếm khoảng 25% giấc ngủ ở người lớn. Một số đặc điểm xuất hiện tại giai đoạn ngủ mơ có thể kể tới như:
- Tăng cường hoạt động não bộ, tăng nhịp tim và huyết áp.
- Nhịp thở nhanh và nông hơn, trở nên thất thường.
- Các cơ thư giãn hoàn toàn và phần lớn cơ thể sẽ trải qua chứng tê liệt cơ tạm thời (xảy ra hoàn toàn tự nhiên và có vai trò ngăn người đang ngủ thực hiện các hoạt động trong khi đang mơ).
- Mắt chuyển động nhanh từ bên này sang bên kia.
- Cơ thể trải qua những giấc mơ, có thể có các phản ứng thần kinh và sinh lý tương tự như khi thức.
Cơ thể khi bước vào giai đoạn ngủ mơ sẽ được thúc đẩy khả năng tư duy và sáng tạo, đồng thời tăng cường khả năng ghi nhớ và sàng lọc thông tin giúp hỗ trợ hiệu quả quá trình học tập và làm việc ngày tiếp theo. Thức giấc giữa giai đoạn giấc ngủ REM sẽ mang tới cảm giác mệt mỏi, uể oải, mất phương hướng, mất thăng bằng.
Sau mỗi lần kết thúc một chu kỳ, cơ thể sẽ đưa ta quay trở lại giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM để bắt đầu 1 chu kỳ mới kéo dài khoảng 90-120 phút. Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho 1 giấc ngủ là từ 4 - 6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn.
2. 6 nguyên tắc cơ bản để có giấc ngủ ngon
Hiểu rõ về 4 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ sẽ giúp bạn tính toán được khung giờ ngủ hợp lý nhất, sao cho có thể vừa đảm bảo cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, hãy kết hợp cùng những bí kíp ngủ ngon được chuyên gia khuyến nghị. Chi tiết mời bạn tham khảo dưới đây:
- Ngủ đúng khung giờ tốt nhất: Đi ngủ trong khung giờ tốt nhất được chuyên gia khuyến nghị giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất, bảo vệ sức khỏe tinh thần, nhờ đó mang tới giấc ngủ ngon hơn.
- Tham khảo cách tính chu kỳ giấc ngủ: Tính toán thời lượng chu kỳ ngủ sẽ giúp bạn thức giấc vào đúng thời điểm kết thúc của các giai đoạn, hạn chế tình trạng thức dậy vào giai đoạn ngủ rất sâu hay giai đoạn ngủ mơ gây ra tình trạng mệt mỏi.
- Duy trì thói quen đi ngủ đều đặn tại 1 khung giờ cố định mỗi ngày: Bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ đúng giờ và không cần dành quá nhiều thời gian cho giai đoạn ru ngủ. Việc vào giấc nhanh chóng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và duy trì trạng thái tỉnh táo trong ngày.
- Hạn chế sử dụng chất kích thích: Các chất kích thích sẽ làm rối loạn giấc ngủ, gây khó ngủ và thậm chí làm giảm thời lượng giấc ngủ REM, do đó khiến cho cơ thể luôn ở trong tình trạng mệt mỏi và thiếu tập trung, khó kiểm soát cảm xúc và suy giảm trí nhớ.
- Không nên sử dụng thiết bị có ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh sẽ làm ức chế sản sinh melatonin - một loại hormone tạo cảm giác buồn ngủ. Bạn sẽ cảm thấy rất khó ngủ, thiếu ngủ và chất lượng nghỉ ngơi bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
- Chuẩn bị môi trường ngủ thật tốt: Những yếu tố hình thành nên môi trường ngủ tốt nhất bao gồm ngủ trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc tối hoàn toàn, không gian tĩnh lặng, nhiệt độ mát mẻ và phòng ngủ thông thoáng, chăn, gối, nệm êm ái, sạch sẽ. Bạn cần lựa chọn các sản phẩm nệm và gối có khả năng nâng đỡ cơ thể, giúp mang đến trải nghiệm nghỉ ngơi thoải mái nhất và bảo vệ sức khỏe xương khớp trong thời gian dài.
3. Câu hỏi thường gặp về các giai đoạn của giấc ngủ
Nhìn chung, có 3 câu hỏi xoay quanh các giai đoạn giấc ngủ được nhiều người thắc mắc nhất. Với mong muốn mang tới cho bạn cái nhìn toàn diện và thông tin cụ thể, dưới đây sẽ là phần giải mã chi tiết nhất.
Giai đoạn nào quan trọng nhất đối với giấc ngủ?
Giai đoạn 3 và giai đoạn 4 đã được chứng minh là 2 giai đoạn quan trọng nhất đối với giấc ngủ. Những lợi ích của việc ngủ đủ giấc không gián đoạn trong giai đoạn ngủ sâu và ngủ mơ bao gồm:
- Giai đoạn 3 - Ngủ sâu: Tại giai đoạn này, cơ thể sẽ thực hiện quy trình thải độc và phục hồi chức năng, đồng thời góp phần phát triển khả năng sáng tạo, giúp trí óc minh mẫn. Đây cũng là thời điểm “vàng” phát triển xương và cơ bắp, ổn định quá trình tăng trưởng nhờ sản sinh các hormone cần thiết, tái tạo các mô và tăng cường hệ miễn dịch.
- Giai đoạn 4 - Ngủ mơ: Cơ thể sau khi trải qua trọn vẹn giai đoạn 4 sẽ có thể phát triển khả năng sáng tạo, tăng khả năng ghi nhớ, não bộ tự động sàng lọc các thông tin trong ngày, củng cố những ký ức ngắn hạn quan trọng để trở thành ký ức dài hạn, đồng thời kích thích các chức năng nhận thức phục vụ quá trình học tập và làm việc.
Nên thức dậy vào giai đoạn nào để không gây mệt mỏi?
Mỗi khi ngủ, cơ thể bạn sẽ trải qua nhiều chu kỳ ngủ với 4 giai đoạn giấc ngủ lặp lại. Đế có thể thức dậy sảng khoái về tinh thần và thể chất, bạn không nên tỉnh giấc vào giữa các giai đoạn đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu và ngủ mơ.
Thiếu đi giấc ngủ NREM giai đoạn 3 và giấc ngủ REM - giai đoạn 4 sẽ dẫn tới những hệ lụy về sức khỏe tinh thần bao gồm suy giảm trí nhớ, dễ gặp ảo giác, tâm trạng thay đổi thất thường, khó tập trung, cùng với đó là một số vấn đề về thể chất có thể gặp phải bao gồm giảm nhiệt độ cơ thể đột ngột, suy giảm hệ miễn dịch, nghiêm trọng nhất là tử vong.
Các yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến các giai đoạn ngủ?
Hiện tại có 4 yếu tố chính có thể tác động tới thời lượng các giai đoạn giấc ngủ bao gồm:
- Độ tuổi: Trẻ nhỏ dành phần lớn thời lượng giấc ngủ ở giai đoạn 4 - ngủ mơ (khoảng 50%), nhiều hơn so với thời lượng 20% - 25% ở người trưởng thành và người lớn tuổi sẽ dành thời lượng cho giai đoạn ngủ mơ ít hơn nữa.
- Chứng rối loạn mất ngủ: Chứng mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ thường dẫn tới giảm thời lượng chu kỳ ngủ, khiến cho giấc ngủ chập chờn, dễ gián đoạn, gây ảnh hưởng tiêu cực tới hoạt động sinh hoạt thường ngày.
- Chất kích thích: Cồn và một số thức uống khác như caffein có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Chẳng hạn như cồn có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ REM dẫn tới cơ thể không được phục hồi toàn diện và giảm năng suất làm việc mỗi ngày.
- Thói quen sinh hoạt không điều độ: Một người sinh hoạt không điều độ, đặc biệt là giờ đi ngủ và giờ thức dậy thường xuyên thay đổi sẽ dễ gặp phải tình trạng rối loạn nhịp sinh học, khiến các giai đoạn giấc ngủ trở nên thất thường và làm giảm chất lượng nghỉ ngơi.
Hiểu rõ về 4 giai đoạn giấc ngủ sẽ giúp bạn xác định thời gian đi ngủ và thức giấc hợp lý, mang tới trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất cho cơ thể mỗi khi thức dậy vào buổi sáng. Các giai đoạn của giấc ngủ có thể bị rối loạn do thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, do đó hãy đảm bảo bạn tuân thủ những nguyên tắc quan trọng nhất được chia sẻ trong bài viết nhé.
Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng trong duy trì và bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần, phát triển các hoạt động tư duy và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Tập đoàn INOAC Nhật Bản là chuyên gia trong lĩnh vực sản xuất nệm và gối Foam được yêu thích hàng đầu tại Nhật Bản trong vòng hơn 60 năm qua.
INOAC sở hữu 2 thương hiệu OYASUMI và AEROFLOW tại thị trường Việt Nam với đa dạng các dòng sản phẩm nệm, gối Foam cao cấp, đáp ứng hoàn toàn nhu cầu và sở thích của người tiêu dùng Việt. Bạn hãy liên hệ qua các kênh sau để nhận tư vấn từ INOAC về những sản phẩm chăm sóc giấc ngủ tốt nhất:
Công ty TNHH INOAC Living Việt Nam
- Hotline: 1800 1569
- Website: https://inoacliving.vn/
- Email: Contact@inoacliving.vn
- Địa chỉ: 106 Hoàng Quốc Việt, Nghĩa Đô, Cầu Giấy, Hà Nội
