Tháp dinh dưỡng là gì? Giải thích, ý nghĩa và cách áp dụng

Tháp dinh dưỡng là mô hình thông tin dinh dưỡng về thực phẩm và lượng thực phẩm trung bình dành cho mỗi nhóm người. Vậy, tháp dinh dưỡng cân đối là như thế nào, hình ảnh tháp dinh dưỡng ra sao?

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là một biểu đồ hình kim tự tháp thể hiện lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết trong một ngày của các nhóm thực phẩm cơ bản để xây dựng một khẩu phần ăn uống phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng nhóm đối tượng.

Mục tiêu của tháp dinh dưỡng là giúp:

• Xây dựng thói quen ăn uống khoa học.
• Hình thành nhận thức về sự cân bằng các nhóm chất.
• Duy trì lối sống tích cực, bắt nguồn từ việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.
• Phòng ngừa bệnh tật.

Tổ chức Y tế Thế giới WHO cùng với Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp FAO đã công bố các hướng dẫn về cách thức lựa chọn thực phẩm và định lượng tiêu thụ mỗi ngày để phòng ngừa mất cân bằng dinh dưỡng, thừa cân béo phì và các bệnh lý mạn tính khác.

Với sự hỗ trợ của Tổ chức Y tế thế giới và dựa trên Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, Viện Dinh dưỡng đã biên soạn Tháp dinh dưỡng hợp lý cho nhiều đối tượng như trẻ từ 3-5 tuổi, trẻ từ 6-11 tuổi, trẻ từ 12-14 tuổi, trẻ từ 15-19 tuổi, người trưởng thành, phụ nữ có thai và bà mẹ nuôi con bú.

Giải thích tháp dinh dưỡng

Thông tin từ tháp dinh dưỡng nêu rõ sự khác biệt chất bột đường nói chung và tinh bột nói riêng, các loại đường tự nhiên và đường tinh luyện, các nhóm thực phẩm cần thiết…, giúp người dân hiểu hơn về số lượng thực phẩm cần ăn trong từng nhóm thực phẩm, từ đó chủ động đưa ra thực đơn và khẩu phần phù hợp với mình.

Tháp dinh dưỡng gồm có 2 phần: phần thứ nhất là các tầng tháp với các loại thực phẩm có thể dùng thay đổi với nhau trong cùng một tầng và phần thứ hai gồm số lượng đơn vị ăn của các thực phẩm ở từng tầng tháp cùng với hình ảnh minh họa.

Tháp dinh dưỡng hợp lý có chân tháp rộng ở dưới và đỉnh tháp nhọn ở trên tương ứng với số lượng các thực phẩm cần ăn trong một ngày. Các thực phẩm thuộc tầng tháp ở phía dưới thì cần được tiêu thụ với số lượng nhiều hơn so với các thực phẩm thuộc các tầng tháp ở phía trên đỉnh. Tầng tháp trên cùng là các thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ. Mỗi bữa ăn cần có trên 10 loại thực phẩm từ các tầng của tháp.

Để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết với tỷ lệ cân đối phù hợp với nhu cầu khuyến nghị, cần ăn theo đúng số lượng đơn vị ăn tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm được thể hiện trên tháp.

Tháp dinh dưỡng có 6 tầng từ dưới lên trên (từ đáy tháp lên đỉnh tháp), gồm có:

• Tầng thứ 6 là các loại ngũ cốc - nguồn năng lượng chính của cơ thể;
• Tầng thứ 5 là rau và quả - nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ; tầng thứ 4 là các thực phẩm giàu đạm gồm thịt, thủy sản, trứng và đậu, đỗ;
• Tầng thứ 3 là sữa và chế phẩm của sữa;
• Tầng thứ 2 gồm các thực phẩm cung cấp chất béo là dầu, mỡ, bơ;
• Tầng thứ 1 gồm 2 nhóm gia vị là muối và gia vị mặn cùng với đường và đồ ngọt.

Ngoài ra, phần dưới của tháp còn có thêm tầng thứ 7 là nước và tầng cuối cùng là lời khuyên về hoạt động thể lực, đây là hoạt động cần thiết song hành cùng với chế độ ăn để đảm bảo sự phát triển tối ưu cho thể chất và sức khỏe.

1. Nước

Khuyến nghị lượng nước cần thiết mỗi ngày cho từng độ tuổi cụ thể là:

• Trẻ em từ 4 - 8 tuổi: Khoảng 5 cốc nước.
• Trẻ từ 9 -13 tuổi: Khoảng 8 cốc nước.
• Trẻ từ 14 - 18 tuổi: Khoảng 11 cốc nước.
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: Khoảng 13 cốc nước.
• Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: 9 cốc nước.
• Thai phụ: Khoảng 10 cốc nước.
• Phụ nữ đang cho con bú: Khoảng 13 cốc nước.

Công thức tính lượng nước cụ thể cho từng người là: Lượng nước (ml) = Cân nặng (kg) x 30.

Tùy theo thời tiết, bệnh lý, … mà lượng nước cần uống sẽ thay đổi, cần đảm bảo uống đủ nước cho cơ thể hàng giờ.

2. Nhóm ngũ cốc

Theo khuyến nghị của WHO, lượng tinh bột cần nạp vào cơ thể một ngày nên chiếm 55 -75% tổng năng lượng.

Tinh bột hay carbohydrate, đây là chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Ngoài ra, nhóm ngũ cốc còn cung cấp chất xơ, vitamin B1, B2,… đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.

3. Nhóm rau củ quả

Nhóm rau củ quả là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch, chống lại quá trình oxy hóa. Do đó, nhóm rau củ quả được khuyến nghị sử dụng nhiều và chỉ đứng sau nhóm ngũ cốc. Mỗi loại rau củ sẽ có những dưỡng chất riêng, vì vậy nên ăn đa dạng với lượng phù hợp để cân bằng và đạt được lợi ích tối ưu từ nhóm thực phẩm này.

4. Nhóm thịt/thủy sản/trứng/đậu, đỗ

Nhóm thịt/thủy sản/trứng/đậu, đỗ là nguồn cung cấp chất đạm (hay còn gọi là protein) và thuộc phần giữa của tháp dinh dưỡng cân đối.

Chất đạm là thành phần quan trọng nhất để xây dựng các tế bào của cơ thể, là thành phần của các yếu tố miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể, các chất dẫn truyền thần kinh và các nội tiết tố. Nhưng ăn quá nhiều thực phẩm giàu đạm sẽ gây tăng áp lực đến các cơ quan lọc, thải (gan, thận), đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác như bệnh gout.

Do đó, cần ăn các thực phẩm giàu đạm ở mức độ vừa phải. Hàng ngày, nên ăn ít nhất 2 loại thực phẩm trong nhóm này và nên ăn thay đổi trong 1 tuần. Đặc biệt, nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.

5. Nhóm các thực phẩm từ sữa

Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào bao gồm đạm, chất béo tốt, canxi, vitamin D, cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

6. Nhóm dầu mỡ

Đây là một trong ba nhóm chất đa lượng cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Chất béo còn cung cấp dung môi hòa tan cho nhiều vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Tuy nhiên, lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày cần được kiểm soát để hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng dẫn đến tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý tim mạch..

Chất béo không no có lợi cho sức khỏe hơn và có nhiều trong những thực phẩm như các loại cá béo (cá thu, cá hồi, cá trích,…), dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt…

7. Nhóm muối, đường

Nhóm muối đường nằm ở đỉnh của tháp dinh dưỡng nghĩa là cần hạn chế sử dụng. Cụ thể:

• Không sử dụng quá 5 đơn vị đường/ngày, bao gồm cả các sản phẩm gắn nhãn “free-sugar” (không đường) cũng không được quá 10% tổng lượng dinh dưỡng mỗi ngày.
• Không sử dụng quá 5g muối/ngày.

Nhóm đường và muối ngoài công dụng là gia vị chế biến, còn có mặt trong rất nhiều thực phẩm như mật ong, nước ngọt, bánh kẹo, xì dầu, cá loại mắm… Tiết chế sử dụng gia vị trong chế biến, ưu tiên sử dụng những loại gia vị cơ bản (muối, tiêu, đường) có thể giúp kiểm soát được lượng muối và đường nạp vào mỗi ngày.

Quy đổi đơn vị trong kim tự tháp dinh dưỡng cân đối

Để cho việc ước lượng số lượng mỗi thực phẩm cần ăn và dễ dàng đa dạng hóa thực phẩm, số lượng thực phẩm được trình bày dưới dạng các đơn vị ăn đối với mỗi thực phẩm và có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong cùng một tầng. Một đơn vị ăn của thực phẩm là trọng lượng của từng thực phẩm cung cấp cùng một lượng các chất dinh dưỡng chủ yếu của các thực phẩm trong cùng một tầng. Có thể sử dụng cân điện tử để đo lượng thức ăn chính xác, qua đó kiểm soát đúng định lượng thực phẩm.

1. Cách quy đổi đơn vị ngũ cốc

1 đơn vị ngũ cốc = 26g gạo = 55g cơm đã nấu chín = 60g bánh phở = 80g bún tươi = 71g miến đã nấu chín = 38g bánh mì (½ cái trung bình) = 109g khoai tây = 84g khoai lang = 122g ngô/bắp luộc.

2. Cách quy đổi đơn vị của các thực phẩm giàu đạm

1 đơn vị thịt/thủy sản/trứng/đậu, đỗ = 31g thịt heo/thịt lợn = 42 gr thịt gà = 47g trứng gà = 35g cá = 30g tôm = 58g đậu phụ.

3. Cách quy đổi đơn vị sữa và các sản phẩm từ sữa

• Mỗi đơn vị sữa được quy ước có chứa 100mg canxi. Thông thường, các giá trị dinh dưỡng đều sẽ được nêu rõ trong bảng thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng.
• 1 đơn vị sữa = 100ml sữa nước = 100g sữa chua = 15g phô mai.

4. Cách quy đổi đơn vị rau, củ, quả

• 1 đơn vị rau lá, rau củ = 80 g rau lá (rau muống, rau dền, rau mồng tơi, rau bắp cải…) = 80g củ quả = ½ bát rau lá đã nấu chín = 1/3 bát rau củ đã nấu chín = 10 miếng bí xanh hoặc ½ quả cà chua.
• 1 đơn vị trái cây/ quả chín = 80 g trái cây/quả chín = 1 miếng dưa hấu = 1 quả ổi cỡ nhỏ = 1 quả quýt = 1 quả chuối tiêu cỡ trung bình = 3 múi bưởi cỡ trung bình = 10 quả nho ngọt = 1 má xoài chín = 1/4 quả đu đủ chín = 1/4 quả thanh long cỡ nhỏ.

5. Cách quy đổi đơn vị dầu, mỡ, đường và muối

• 1 đơn vị đường = 5g đường = 6g mật ong
• 1 đơn vị dầu, mỡ = 5g dầu ăn = 5g mỡ = 6g bơ
• 5g muối = 8g bột canh = 11g hạt nêm = 25g nước mắm = 35g xì dầu

Hình ảnh tháp dinh dưỡng hợp lý cho từng giai đoạn phát triển

1. Tháp dinh dưỡng cho trẻ em từ 3 - 5 tuổi

Tháp dinh dưỡng dành cho trẻ em từ 3 - 5 tuổi đáp ứng các yêu cầu cần thiết để trẻ được phát triển toàn diện nhưng không mắc nguy cơ bị thừa cân béo phì.

Số lượng đơn vị ăn của thực phẩm trong từng nhóm đối với trẻ 3-5 tuổi được tính toán trên cơ sở khẩu phần đảm bảo cung cấp năng lượng là 1300 Kcal và đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng hợp lý cho trẻ trong độ tuổi này.

Chỉ cần lựa chọn các thực phẩm tương tự trong cùng nhóm để thay đổi với số lượng đã được đưa ra trong bảng dưới đây là sẽ dễ dàng có được thực đơn mỗi ngày cho trẻ.

Về hoạt động thể chất đối với trẻ dưới 5 tuổi không có khuyến cáo cụ thể nhưng tùy theo khả năng của trẻ mà hướng dẫn và khuyến khích trẻ vận động với các hoạt động và trò chơi vận động phù hợp lứa tuổi. Đối với trẻ 5 tuổi, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, cần hoạt động thể lực cường độ vừa trở lên (như đi bộ, chạy, nhảy dây, các trò chơi đuổi bắt, bóng rổ, bóng đá, bơi lội, đạp xe …) trong ít nhất 60 phút mỗi ngày. Có thể chia nhỏ thời gian vận động nhưng ít nhất là 10 phút cho mỗi lần vận động.

2. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Ở giai đoạn trưởng thành, người ta sẽ cần tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với lúc nhỏ do cần hoạt động nhiều hơn. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành bao gồm các tiêu chí dinh dưỡng phù hợp với các yêu cầu như:

• Đảm bảo năng lượng hoạt động trong một ngày;
• Duy trì và cải thiện các chức năng của các cơ quan trong cơ thể;
• Phòng ngừa các bệnh lý béo phì và bệnh lý mạn tính;
• Hàng ngày, bữa ăn phải đa dạng, cân đối và phối hợp nhiều loại thực phẩm.

3. Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và cho con bú

Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai cũng tương tự như tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Tuy nhiên, có sự khác biệt so với 2 nhóm trên về định lượng khẩu phần thức ăn và các ưu tiên lựa chọn thực phẩm.

Thai phụ cần tăng tổng năng lượng nạp vào hằng ngày tối thiểu khoảng 500 kcal. Tùy thuộc vào đặc điểm sức khỏe, tuần thai kỳ mà các ưu tiên về dưỡng chất bổ sung sẽ thay đổi cho phù hợp. Thai phụ và bà mẹ đang cho con bú nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa Dinh dưỡng về vấn đề này để nhận được lời khuyên chính xác.

Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng cân đối

Tháp dinh dưỡng mang lại giá trị sức khỏe cho cộng đồng vì dinh dưỡng là một trong những yếu tố cốt lõi xây dựng và duy trì sức khỏe toàn diện cho con người. Hình ảnh tháp dinh dưỡng cung cấp thông tin trực quan, dễ hiểu giúp người sử dụng có thể dễ dàng nắm bắt được những lưu ý cơ bản nhất khi bắt đầu thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học.

Thực hiện thói quen ăn uống theo nguyên tắc từ tháp dinh dưỡng sẽ giúp mọi người thực hiện lối sống tích cực, chủ động phòng tránh bệnh tật, đặc biệt là thừa cân béo phì, bệnh mạn tính.

Những lưu ý khi áp dụng mô hình tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng giúp cung cấp thông tin dinh dưỡng, hỗ trợ định hướng người dân trong quá trình bắt đầu xây dựng một chế độ ăn khoa học. Đây không phải là một quy tắc cứng nhắc, bắt buộc người dân chỉ được ăn theo những thực phẩm nêu trong kim tự tháp.

Sức khỏe của mỗi người thay đổi theo từng giai đoạn và tùy thuộc vào tình trạng bệnh lý, do đó nhu cầu dinh dưỡng cũng sẽ khác nhau theo từng thời điểm. Bản thân người dân khi sử dụng tháp dinh dưỡng cần thay đổi để phù hợp với cơ thể.

• Lắng nghe cơ thể: Mỗi người sẽ có nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau. Người dân không nên ăn các thực phẩm mà cơ thể bị dị ứng hoặc không dung nạp.
• Đa dạng trong lựa chọn thực phẩm: Việc đa dạng nguồn thực phẩm sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu chất dinh dưỡng, tăng cảm giác ngon miệng trong mỗi bữa ăn. Vì vậy, đừng cố gắng thực hiện một chế độ dinh dưỡng hà khắc với các thực phẩm lặp lại.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt khoa học: Thời gian ngủ nghỉ tối thiểu 8 tiếng/ngày, hạn chế tối đa những thói quen gây hại cho cơ thể như lạm dụng rượu bia, hút thuốc lá… sẽ giúp tối ưu hiệu quả của chế độ dinh dưỡng tích cực mang lại.

Để đặt lịch thăm khám và điều trị các bệnh lý dinh dưỡng với các chuyên gia, bác sĩ khoa Dinh dưỡng tiết chế của Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, xin vui lòng liên hệ:

Dinh dưỡng hợp lý là một trong những yếu tố tiên quyết giúp mọi người chủ động bảo vệ sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người dân nên áp dụng tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn khoa học, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và thể trạng, đạt được hiệu quả sức khỏe tích cực.