7+ bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay tại nhà

Để đảm bảo chương trình bài tập này an toàn và hiệu quả, người bệnh cần thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để tìm ra những bài tập tốt nhất giúp bệnh nhân đạt được các mục tiêu phục hồi. Trong quá trình luyện tập, nếu cảm thấy đau, hãy giảm bớt hoặc dừng lại và thông báo với bác sĩ của mình.

Các bài tập vật lý trị liệu hội chứng ống cổ tay sẽ giúp giảm tình trạng chèn ép, căng thẳng ở dây thần kinh, thúc đẩy quá trình phục hồi đồng thời cải thiện các triệu chứng như: tê bì, đau nhức, nóng ra ở cổ tay. Chương trình bài tập cho hội chứng ống cổ tay nên được duy trì từ 3 đến 4 tuần, trừ khi có chỉ định khác từ bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Sau khi phục hồi, bạn có thể tiếp tục các bài tập này như một liệu trình duy trì.

1. 7+ Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay

1.1. Bài tập duỗi cổ tay

Dụng cụ: Không có

Hướng dẫn bổ sung: Bài tập này nên được thực hiện nhiều lần trong ngày, đặc biệt là trước khi hoạt động. Sau khi phục hồi, bài tập này nên được đưa vào giai đoạn khởi động trước khi tham gia các hoạt động đòi hỏi thao tác cầm nắm.

Hướng dẫn từng bước:

• Bước 1: Duỗi thẳng cánh tay và gập cổ tay lại như thể bạn đang ra hiệu “dừng lại.”
• Bước 2: Sử dụng tay còn lại để tạo áp lực nhẹ vào lòng bàn tay và kéo tay về phía bạn cho đến khi cảm thấy căng ở mặt trong của cẳng tay.
• Bước 3: Giữ tư thế căng trong 15 giây.
• Bước 4: Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện bài tập này với tay kia.

Tần suất: 5 lần, 4 lần/ngày, 5 - 7 ngày/tuần

Lưu ý: Không khóa khuỷu tay.

1.2. Bài tập kéo dãn cổ tay

Dụng cụ: Không có

Hướng dẫn bổ sung: Bài tập kéo dãn này nên được thực hiện trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước khi tham gia hoạt động. Sau khi phục hồi, bài tập này nên được thực hiện như một phần khởi động cho các hoạt động nắm giữ. Lưu ý rằng bài tập kéo dãn này có thể tạm thời làm tăng cảm giác tê ở ngón tay. Hãy dừng lại nếu cảm giác tê trở nên khó chịu.

Hướng dẫn từng bước:

• Bước 1: Duỗi thẳng cánh tay với lòng bàn tay hướng xuống và gập cổ tay để ngón tay hướng xuống dưới.
• Bước 2: Nhẹ nhàng kéo tay về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng ở phần ngoài của cẳng tay.
• Bước 3: Giữ vị trí kéo dãn trong 15 giây.
• Bước 4: Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện bài tập này cho cánh tay kia.

Lưu ý: Không khóa khuỷu tay.

1.3. Bài tập nắm khăn

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt cẳng tay lên mặt phẳng
• Bước 2: Nắm chặt chiếc khăn cuộn tròn trong bàn tay
• Bước 3: Dùng sức bóp chặt khăn trong 10 giây và từ từ căng hết cỡ các ngón tay

Tần suất: Lặp lại động tác này 10 lần/bên và 3 lần/ngày

1.4. Bài tập với dây chun

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tựa khuỷu tay lên mặt phẳng, đeo dây chun lên các ngón tay
• Bước 2: Mở các ngón tay ra để chống lại lực nén của dây chun
• Bước 3: Giữ ở vị trí mở tối đa trong 15 giây rồi từ từ thu tay lại

Tần suất: Lặp lại 3 lần/bên, 2-3 lần/ngày

Xem video cách tập sau:

1.5. Bài tập trượt dây thần kinh giữa

Dụng cụ cần thiết: Không có

Hướng dẫn bổ sung: Áp dụng nhiệt nhẹ lên tay trong 15 phút trước khi thực hiện các bài tập này. Sau khi hoàn thành, hãy đắp một túi đá lạnh lên tay trong 20 phút để ngăn ngừa viêm. Giữ mỗi tư thế dưới đây từ 3 đến 7 giây.

Hướng dẫn từng bước:

• Bước 1: Nắm tay lại với ngón cái ở ngoài các ngón tay
• Bước 2: Duỗi các ngón tay trong khi giữ ngón cái sát bên tay
• Bước 3: Giữ ngón tay thẳng và duỗi cổ tay (gập tay về phía cẳng tay)
• Bước 4: Giữ nguyên ngón tay và cổ tay, đồng thời duỗi ngón cái
• Bước 5: Giữ ngón tay, cổ tay và ngón cái duỗi thẳng và xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng lên
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế và dùng tay kia nhẹ nhàng kéo ngón cái để tăng độ căng

Lưu ý: Không tạo áp lực quá lớn lên ngón cái ở bước 6.

1.6. Bài tập trượt gân

Dụng cụ: Không có

Hướng dẫn bổ sung: Áp dụng nhiệt nhẹ lên tay trong 15 phút trước khi thực hiện các bài tập này. Sau khi hoàn thành, hãy đắp một túi đá lạnh lên tay trong 20 phút để ngăn ngừa viêm.

2 loạt bài tập di chuyển gân được cung cấp dưới đây. Hãy làm theo các hướng dẫn chung cho cả 2 loạt:

• Thực hiện theo trình tự từ tư thế 1 đến tư thế 3
• Giữ mỗi tư thế trong 3 giây
• Khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng số lần hoặc số buổi tập mỗi ngày

Chuỗi động tác A:

• Giữ tay trước mặt và cổ tay thẳng, duỗi thẳng tất cả các ngón tay
• Gập các đầu ngón tay vào tư thế “móc” với khớp ngón tay hướng lên
• Nắm tay chặt lại với ngón cái đặt lên các ngón tay
• Số ngày mỗi tuần: Tiến triển theo sức chịu đựng

Chuỗi động tác B:

• Giữ tay trước mặt và cổ tay thẳng, duỗi thẳng tất cả các ngón tay
• Tạo hình “bàn” bằng cách gập khớp dưới của các ngón tay, giữ ngón tay thẳng
• Gập ngón tay tại khớp giữa, đưa các đầu ngón tay chạm vào lòng bàn tay

Lưu ý: Các động tác này có thể gây cảm giác kéo nhẹ, nhưng không nên gây ra đau đớn.

Tần suất tập: 5 - 10 lần, 2 đến 3 lần một ngày

1.7. Bài tập chắp tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt 2 bàn tay trước ngực chắp tay như tư thế cầu nguyện
• Bước 2: Từ từ hạ tay xuống, cánh tay và khuỷu tay xòe ra, cổ tay giãn hết mức
• Bước 3: Giữ khoảng 30 giây, sau đó nâng tay về vị trí ban đầu

Tần suất: Lặp lại 5 hiệp, 10 lần/ hiệp

2. 4 thói quen tốt cần duy trì đối với người mắc hội chứng ống cổ tay

Để quá trình vật lý trị liệu hội chứng ống cổ tay đạt kết quả tốt, người bệnh cần cố gắng duy trì 3 thói quen sau đây:

1 - Giữ cổ tay thẳng, hạn chế gập cổ tay: Gập cổ tay có thể gây chèn ép lên khu vực ống cổ tay, chèn ép dây thần kinh. Do đó, bạn cần giữ cổ tay thẳng để hạn chế sự chèn ép trong quá trình làm các công việc như đánh máy, lái xe, viết, chơi thể thao,…

2 - Luôn giữ ấm cổ tay: Việc này giúp duy trì tuần hoàn máu, tránh sự co giãn đột ngột của cơ và gân, từ đó hạn chế chèn ép trong ống cổ tay, tăng sự linh hoạt của dây thần kinh giữa, đồng thời giảm nguy cơ viêm nhiễm. Nếu phải làm việc trong môi trường lạnh, bạn có thể giữ ấm cho bàn tay và cổ tay bằng cách sử dụng các loại găng tay cụt ngón.

3 - Thường xuyên thư giãn và luyện tập nhẹ nhàng: Sau thời gian khoảng 30 - 45 phút làm việc, bạn nên dành 2 - 5 phút để xoa bóp nhẹ cổ tay sẽ giúp cải thiện cảm giác nhức mỏi.

4- Chế độ dinh dưỡng khoa học: duy trì thực đơn đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm giàu canxi (như sữa, phô mai), vitamin D (như cá hồi, nấm) và chất chống oxy hóa (như hạt chia, quả mọng). Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có khả năng gây viêm như đồ ăn nhanh, đồ ngọt quá mức và thức ăn quá mặn.

Có thể bạn quan tâm:

• Hội chứng tennis elbow: Triệu chứng - Nguyên nhân & Cách điều trị
• Các bài tập vật lý trị liệu cho khuỷu tay

3. Giải đáp 2 câu hỏi thường gặp về vật lý trị liệu hội chứng ống cổ tay

Câu 1: Cần tập vật lý trị liệu hội chứng ống cổ tay trong bao lâu?

Theo The Center for Minimally Invasive Surgery, thông thường, quá trình vật lý trị liệu hội chứng ống cổ tay sẽ kéo dài khoảng 4 - 6 tuần, có thể ngắn hơn hoặc dài hơn tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng bệnh và các yếu tố bệnh lý đi kèm như tiểu đường, gout, suy thận,… Người bệnh cần phối hợp chặt chẽ làm theo đúng hướng dẫn của bác sĩ trị liệu để đảm bảo thời gian và hiệu quả trị liệu.

Câu 2: Người mắc hội chứng ống cổ tay có thể quay lại làm việc sau phẫu thuật bao lâu?

Với các khoảng thời gian trên, bác sĩ sẽ dựa vào tình trạng bệnh và khả năng hồi phục của từng bệnh nhân để đưa ra khuyến nghị phù hợp. Một nghiên cứu tại Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ cho thấy có đến 93% các trường hợp hội chứng ống cổ tay có thể làm việc trong 2 tuần và 99% trường hợp trong 1 tháng sau phẫu thuật.

Một nghiên cứu tại Sport-health cho thấy đối với những bệnh nhân mắc hội chứng cần can thiệp điều trị bằng phẫu thuật, các chuyên gia y tế có khuyến nghị về khoảng thời gian có thể trở lại làm việc như sau:

• Sau 2 - 4 tuần: Bệnh nhân có thể làm các công việc nhẹ nhàng như lái xe, đánh máy, nâng/cầm đồ vật nhẹ, tự chăm sóc bản thân,…
• Sau 4 - 6 tuần: Các ngón tay đã hoạt động bình thường và bệnh nhân có thể làm các công việc trung bình như y tá, dọn dẹp,…
• Sau 6 - 8 tuần: Bệnh nhân có thể quay lại với cuộc sống hàng ngày và các hoạt động như chơi thể thao, bê vác,… nhưng vẫn còn cảm giác đau, tê ở đầu ngón tay.

Nhìn chung, áp dụng các bài tập vật lý trị liệu hội chứng ống cổ tay trên đây có thể hỗ trợ điều trị các trường hợp bệnh không quá nghiêm trọng hoặc cấp tính. Hội chứng này thường không nguy hiểm, có thể chữa khỏi với các biện pháp vật lý trị liệu, nhưng cũng rất dễ tái phát. Do đó, bạn cần phối hợp điều trị và tuân thủ đúng hướng dẫn của bác sĩ/chuyên gia trị liệu để quá trình điều trị đạt kết quả tốt nhất.

Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến phục hồi chức năng hội chứng ống cổ tay, người bệnh hãy liên hệ với Trung tâm MYREHAB MATSUOKA để được tư vấn miễn phí trong thời gian sớm nhất.

MYREHAB MATSUOKA - Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam - Nhật Bản

• Hotline: 1900 3181
• Website: https://myrehab.vn/
• Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official