Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì, cải thiện sức khỏe sinh lý nam giới. Các món ăn giàu dưỡng chất giúp tăng cường sinh lực, hỗ trợ cân bằng hormone, cải thiện chức năng sinh sản. Cùng ECO Pharma tìm hiểu những món ăn giúp tăng cường sinh lý nam qua bài viết sau đây.
Nguyên tắc dinh dưỡng cho nam giới yếu sinh lý
Chế độ dinh dưỡng tác động mạnh mẽ đến sức khỏe sinh lý nam, ảnh hưởng đến chất lượng, khả năng di chuyển của tinh trùng, quá trình chống oxy hóa, cân bằng hormone. Để duy trì chức năng sinh lý ổn định, nam giới cần tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản sau:
1. Tăng cường thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Bổ sung đầy đủ vitamin B3, B9, B12, C, D, cùng các khoáng chất như magie, kẽm, đồng, selen,… rất cần thiết để duy trì khả năng cương dương, cụ thể: (1)
- Vitamin B9 (Axit folic): Có trong măng tây, bơ, rau lá xanh, các loại ngũ cốc. Chúng hỗ trợ sản xuất oxit nitric, giúp giãn cơ trơn, tăng cường lưu lượng máu đến dương vật, từ đó duy trì sự cương cứng.
- Vitamin D: Thiếu vitamin D gây suy giảm chức năng nội mô, tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch, gây rối loạn cương. Nam giới có thể bổ sung vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, dầu cá, thịt đỏ, gan và lòng đỏ trứng.
- Vitamin B3 (Niacin): Niacin từ gan bò, thịt gà, cá hồi, ngũ cốc ăn sáng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm cholesterol, tăng cường chức năng sinh lý nam.
- Vitamin C: Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, kiwi, dâu tây, ớt chuông giúp giải phóng oxit nitric, tăng cường lưu lượng máu, hỗ trợ sản xuất testosterone.
- Vitamin B12: Cá, thịt đỏ, trứng, ngũ cốc là nguồn vitamin B12 dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ thần kinh, sản xuất năng lượng cần thiết cho hoạt động tình dục.
- Magie: Với liều lượng 420mg/ngày, magie có trong rau lá xanh, hạnh nhân, sô cô la đen, đậu,… có tác dụng hỗ trợ giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu, duy trì khả năng cương cứng hiệu quả.
- Kẽm: Bổ sung kẽm từ hải sản, thịt, trứng, các loại hạt với liều lượng không quá 40 mg/ngày giúp cải thiện sản xuất testosterone, tăng cường sinh lý, duy trì ham muốn.
- Đồng: Dưỡng chất này giúp bảo vệ mạch máu, hỗ trợ quá trình chuyển hóa enzyme. Các loại hạt, đậu, sô cô la đen là nguồn cung cấp đồng lý tưởng. Nam giới nên duy trì lượng đồng không quá 10 mg/ngày để tránh nguy cơ tổn thương mạch máu, xơ vữa động mạch.
- Selen: Cá, hải sản, các loại hạt giàu selen, chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào, tăng cường chức năng sinh lý. Nam giới nên bổ sung khoảng 400 mcg selen mỗi ngày.
Xem thêm: 15 loại thực phẩm bổ sung kẽm tốt nhất
2. Uống đủ nước
Uống đủ nước tác động tích cực đến chức năng sinh lý nam. Khi cơ thể thiếu nước, lượng máu lưu thông giảm, dẫn đến tình trạng khó duy trì sự cương cứng. Hơn nữa, mất nước còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, gián tiếp làm giảm ham muốn tình dục. Nam giới nên uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày để cấp ẩm, giúp duy trì chức năng sinh lý, tâm trạng ổn định. (2)
3. Bổ sung protein
Những món ăn giúp tăng cường sinh lý nam bổ sung lượng protein cần thiết cho sự phát triển, duy trì cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình sản xuất tinh trùng. Thiếu protein dễ làm suy giảm chất lượng tinh trùng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe sinh lý nam. Vì vậy, nam giới cần bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu, hạt. Tuy nhiên, cần ưu tiên chọn những loại thực phẩm sạch, giàu dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe sinh lý hiệu quả. (3)
4. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh, trái cây giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe tổng thể và chức năng sinh lý. Các loại rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi, rau chân vịt, trái cây nhiều màu sắc như việt quất, dâu, cam, chanh, dưa hấu,… cung cấp lượng chất chống oxy hóa lớn, giúp bảo vệ tế bào tổn thương, cải thiện lưu lượng máu.
Chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây còn giúp cải thiện chức năng nội mô, độ nhạy insulin, thúc đẩy quá trình giải phóng oxit nitric cần thiết cho quá trình cương dương.
5. Bổ sung chất béo lành mạnh
Axit béo không bão hòa omega-3, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe sinh lý nam giới. Chúng giúp cải thiện tính linh hoạt của màng tinh trùng, đồng thời tăng cường khả năng di chuyển, thụ tinh. Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, dầu thực vật như dầu ô liu. Ngoài ra, việc duy trì tỷ lệ cân bằng giữa omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn cũng giúp nâng cao chất lượng tinh trùng, tăng cường khả năng sinh sản.
6. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường, muối
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh, gây tăng cân, béo phì. Ăn nhiều các loại thực phẩm này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp - những yếu tố nguy cơ gây rối loạn cương. Nam giới có chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học dễ bị giảm ham muốn, khả năng cương dương.
Để duy trì sức khỏe sinh lý ổn định, hãy ưu tiên bổ sung các thực phẩm tươi sạch, hạn chế đồ ăn nhanh (đồ hộp, xúc xích, thịt nguội, gà rán,…), nước ngọt có ga, các món ăn chứa nhiều đường, muối (dưa muối, snack, bánh ngọt,…).
Danh sách các món ăn giúp tăng cường sinh lý nam giới dễ làm
Nam giới có thể tự chế biến những món ăn giúp tăng cường sinh lý nam ngay tại nhà bằng những nguyên liệu quen thuộc, dễ thực hiện đơn giản sau đây:
1. Cháo hàu
Cháo hàu giàu dinh dưỡng, tốt cho nam giới nhờ lượng kẽm dồi dào. Mỗi khẩu phần hàu cung cấp tới 74mg kẽm, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất testosterone, hormone thiết yếu giúp duy trì sự cương cứng, hỗ trợ sản xuất oxit nitric, giúp cải thiện lưu thông máu đến dương vật. Không chỉ vậy, hàu còn chứa axit béo omega-3, protein, nhiều loại vitamin như A, B, C, D, cùng khoáng chất như sắt, đồng, kali, magiê, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.
2. Bông cải xanh xào thịt bò
Đây là món ăn bổ dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe sinh lý nam. Bông cải xanh giàu chất chống oxy hóa, nổi bật là sulforaphane, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, tăng cường sức khỏe tổng thể. Loại rau này còn chứa vitamin C, K, thúc đẩy tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình cương cứng hiệu quả. Thịt bò cung cấp protein chất lượng cao, giàu kẽm, khoáng chất thiết yếu giúp kích thích sản xuất testosterone, cải thiện chức năng sinh lý. (4)
3. Tôm đồng xào lá hẹ
Lá hẹ được dùng phổ biến trong Đông y, giúp tăng cường sinh lý. Lá hẹ chứa nhiều hợp chất như saponin, flavonoid, giúp chống oxy hóa, cải thiện chức năng sinh sản. Khi kết hợp với tôm đồng giàu kẽm, sắt, protein, món ăn này không chỉ thơm ngon mà còn giúp tăng cường chất lượng tinh trùng, hỗ trợ cương cứng, tăng ham muốn tình dục.
4. Cút lộn xào me
Trứng cút lộn giàu protein, dưỡng chất, nhất là vitamin B12, giúp tăng cường sinh lực, cải thiện chức năng sinh sản, hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh. Khi kết hợp với me, tạo nên vị chua ngọt tự nhiên khiến món ăn thêm phần hấp dẫn, thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn.
5. Cá chạch chiên
Cá chạch là món ăn giúp tăng cường sinh lý nam dân dã, giàu dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 giúp cải thiện tuần hoàn máu, đặc biệt là ở vùng chậu. Điều này góp phần tăng cường ham muốn, hỗ trợ sinh lý nam. Món cá chạch chiên với lớp vỏ giòn, thịt cá mềm ngọt giúp cải thiện khả năng cương dương, đồng thời bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp phái mạnh duy trì phong độ trong hoạt động tình dục.
6. Gà hầm sâm
Gà hầm sâm là món ăn truyền thống nổi tiếng với tác dụng bồi bổ cơ thể, tăng cường sinh lý. Thịt gà chứa protein, vitamin B6, B3 selenium, giúp duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ sản xuất hormone, cải thiện tuần hoàn máu. Nhân sâm là thành phần chính trong món ăn, có khả năng cải thiện chức năng sinh lý, cường dương, nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục. Nghiên cứu chỉ ra rằng, nhân sâm hỗ trợ cải thiện sinh sản, điều trị rối loạn cương. (5)
7. Canh đông trùng hạ thảo hải sâm
Món ăn giúp tăng cường sinh lý nam này kết hợp giữa hai thành phần quý giá là đông trùng hạ thảo và hải sâm. Đông trùng hạ thảo chứa chất chống oxy hóa dồi dào, giúp cải thiện chức năng sinh lý, tăng cường sản xuất testosterone, nâng cao chất lượng tinh trùng (6). Hải sâm giàu peptit, giúp cải thiện sức chịu đựng, tăng cường khả năng sinh sản, thúc đẩy sản xuất hormone sinh dục.
8. Cà ri dê
Cà ri dê là “thần dược” cho phái mạnh, vì thịt dê giàu kẽm, protein, hai dưỡng chất quan trọng kích thích sản xuất testosterone, tăng cường sinh lực, cải thiện chức năng sinh lý. Cà ri dê với hương vị cay nồng đậm đà, kết hợp cùng thịt dê mềm thơm, không chỉ ngon miệng mà còn bổ dưỡng, có lợi cho sức khỏe nam giới.
9. Lươn xào nghệ
Lươn xào nghệ với thịt lươn giàu protein, kẽm, thúc đẩy sản xuất testosterone, tăng khả năng sinh sản. Kết hợp với nghệ giàu curcumin có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ tuần hoàn máu, giúp giảm các triệu chứng rối loạn cương.
10. Giá xào
Giá xào là món ăn nhanh, dễ làm, tốt cho sức khỏe tổng thể. Giá đỗ giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, giúp thanh lọc cơ thể, cung cấp năng lượng. Đặc biệt, giá đỗ xanh chứa nhiều polyphenol, flavonoid, hợp chất chống oxy hóa, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cải thiện chức năng sinh lý. Ngoài ra, giá đỗ còn giúp ổn định đường huyết, tăng cường miễn dịch, sức khỏe tim mạch. Giá đỗ có lợi cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ cơ thể hấp thụ khoáng chất tốt hơn, giảm tình trạng đầy hơi, cải thiện sức khỏe đường ruột.
Xem thêm: Các món ăn từ giá đỗ giúp tăng sinh lý
Một số biện pháp tăng cường sinh lý phái mạnh khác
Bên cạnh những món ăn giúp tăng cường sinh lý nam trên, thay đổi hành vi, thói quen hàng ngày cũng là cách hiệu quả giúp tăng sinh lý tự nhiên, tăng cường sức khỏe tổng thể. (7)
- Tập thể dục thường xuyên: Duy trì thói quen tập luyện ít nhất 30 - 45 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần với các bài tập như đi bộ, đạp xe, bơi lội… có lợi cho nam giới mắc chứng rối loạn cương dương do lười vận động, tuần hoàn máu kém, béo phì, nồng độ testosterone thấp. Tập thể dục giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời là cách tăng cường mức testosterone tự nhiên. Đốt cháy mỡ thừa từ việc tập luyện cũng góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch. Nghiên cứu cho thấy nam giới trung niên bị béo phì có thể khôi phục chức năng sinh lý nhờ tập luyện vừa phải.
- Hạn chế sử dụng rượu: Uống rượu quá mức ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng cương cứng do cản trở quá trình lưu thông máu, làm giảm sản xuất testosterone. Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% nam giới nghiện rượu gặp các vấn đề về chức năng tình dục. Việc lạm dụng rượu lâu dài không chỉ làm teo nhỏ cơ quan sinh dục mà còn giảm khả năng sinh sản, tăng nguy cơ mắc các bệnh lây truyền qua đường tình dục. Hạn chế hoặc ngừng hẳn việc uống rượu sẽ giúp cải thiện tình trạng sinh lý, nâng cao sức khỏe.
- Bỏ hút thuốc lá: Hút thuốc là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương mạch máu, làm giảm khả năng sản xuất oxit nitric. Bỏ hút thuốc sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, hỗ trợ phục hồi chức năng sinh lý ở nam giới.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài gây rối loạn cương dương, ảnh hưởng đến ham muốn, khả năng tình dục. Các yếu tố như trầm cảm, lo âu, căng thẳng công việc, gặp biến cố trong cuộc sống đều tác động tiêu cực đến sức khỏe sinh lý. Nam giới nên áp dụng các phương pháp giảm căng thẳng như hít thở sâu, thiền, yoga, châm cứu, massage để cơ thể thư giãn, cải thiện chức năng sinh lý. Liệu pháp tâm lý như hành vi nhận thức và tư vấn với bác sĩ cũng hỗ trợ xử lý các vấn đề tâm lý liên quan đến sinh lý nam hiệu quả.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nồng độ testosterone. Nam giới nên duy trì giấc ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo cơ thể sản xuất đủ testosterone, phục hồi sức khỏe sinh lý. Các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc rối loạn cương. Do đó, đảm bảo giấc ngủ đủ - chất lượng là yếu tố thiết yếu để hỗ trợ sức khỏe sinh lý.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân, béo phì, đặc biệt là tích tụ mỡ bụng, dễ làm giảm khả năng cương cứng, gây rối loạn nội tiết tố, giảm testosterone. Giảm cân giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe sinh lý. Nam giới nên tập luyện thường xuyên, bổ sung dinh dưỡng lành mạnh, duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức lý tưởng từ 18,5 - 22,9 để nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến rối loạn cương.
- Bổ sung dưỡng chất: Các thành phần như Eurycoma Longifolia, thông biển Pháp, Hàu đại dương đều có tác dụng tăng cường sức khỏe sinh lý nam. Những dưỡng chất này giúp cải thiện rối loạn cương dương, giảm triệu chứng mãn dục ở nam giới, hỗ trợ điều trị vô sinh - hiếm muộn do chất lượng tinh trùng kém. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường sản xuất Testosterone nội sinh, Nitric Oxide ổn định, đồng thời cải thiện thể lực, phát triển khối lượng cơ, góp phần nâng cao sức khỏe sinh lý toàn diện.
Thực hiện các biện pháp trên và đưa những món ăn giúp tăng cường sinh lý nam vào chế độ ăn uống hằng ngày, mang lại hiệu quả tích cực trong việc cải thiện, duy trì sức khỏe sinh lý phái mạnh một cách lâu dài, bền vững.
