Làm thế nào để giảm 10kg nhanh nhất có thể?

Giảm 10 kg trong 1 tháng là con số những ai đang mắc bệnh thừa cân béo phì mong muốn. Tuy nhiên, đây là một con số không hề nhỏ và rất khó để giảm được trong thời gian ngắn nếu bạn không biết cách. Để giảm được 10 kg bạn cần kết hợp nhiều phương pháp như tập luyện, ăn kiêng..... Sau đây là 10 cách có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và ít gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.

1.Đếm lượng calo mà cơ thể hấp thụ

Calo là một đại lượng dùng để tính toán năng lượng cơ thể hấp thụ và tiêu hao trong sinh hoạt hàng ngày. Hiệu quả của việc giảm cân chỉ đạt được khi năng lượng cung cấp nhỏ hơn hoặc bằng với năng lượng tiêu hao. Vì vậy, nếu cơ thể hoạt động thiêu đốt nhiều năng lượng thì cân nặng sẽ được cải thiện. Tuy rằng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể có thể giúp giảm bớt việc tích trữ năng lượng dư thừa nhưng đa số chúng ta lại đang gặp khó khăn về thông tin cũng như cách tính toán calo chính xác. Bạn có thể lựa chọn chiếc đĩa với kích thước vừa phải để bày lên toàn bộ khẩu phần ăn rồi tính toán lượng calo trong bữa ăn đó. Đây là một phương pháp đếm calo đạt hiệu quả mà lại không ảnh hưởng đến sức khỏe khi thực hiện giảm cân.

Theo một đánh ra trên nhiều nghiên cứu so sánh giữa việc giảm cân có tính toán calo và không tính, những người thực hiện tính toán lượng calo nạp về có thể giảm nhiều hơn 3 kg so với nhóm không tính toán calo trong phần ăn.

Như vậy, việc đếm calo sẽ giúp bạn có lựa chọn và dễ dàng cân đối dưỡng chất trong mỗi khẩu phần ăn sao cho phù hợp. Ngoài ra, nó sẽ giúp cân nặng được cải thiện nhanh chóng mà không gây hại nhiều đến sức khỏe khi bạn cắt giảm lượng thực phẩm ăn mỗi ngày.

2. Uống nước đủ và đúng cách

Nước được biết đến là một thành phần quan trọng chiếm 70% cơ thể của chúng ta. Vậy uống nước có phải một cách giảm cân đơn giản mà mang lại hiệu quả lâu dài không? Theo một số thí nghiệm đã chỉ ra rằng nước có 0 calo nhưng lại có thể khiến cơ thể tạo cảm giác no nên khi uống nước đủ thì việc thèm ăn sẽ được giảm đi phần nào. Do đó, bạn có thể uống 1 cốc nước trước bữa ăn để giảm dần khẩu phần ăn. Và người thực hiện phương pháp này có cơ hội giảm cân nhanh hơn những ai không dùng.

Nước có vai trò quan trọng cho sự tuần hoàn và mọi vận động của cơ thể chúng ta. Khi uống nước sự trao đổi chất diễn ra và năng lượng calo được thiêu đốt, thêm vào đó nước chứa 0 calo nên calo dư thừa tích tụ sẽ được thiêu đốt để đảm bảo năng lượng cho nhu cầu vận động của cơ thể. Ở một nghiên cứu khác, sau 30 đến 40 phút uống 500 ml nước, quá trình trao đổi chất chuyển hóa năng lượng của cơ thể sẽ diễn ra và hiệu suất cao hơn khoảng 30% so với không uống nước thường xuyên. Cũng 500 ml nước uống trước bữa ăn nhu cầu nạp calo của cơ thể sẽ có thể giảm lên tới 13% so với ban đầu. Chính vì vậy, bác sĩ luôn khuyên chúng ta uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài giảm cân, nước còn giúp tuần hoàn máu, làm mềm thức ăn phòng tránh bị táo bón.

XEM THÊM: 6 khẩu phần ăn ít calo để giảm cân nhanh chóng

3. Điều chỉnh hàm lượng protein cho mỗi khẩu phần ăn

Cách nào giảm 10 kg nhanh chóng? Chính là tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày. Protein sẽ khiến khối cơ phát triển đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Khi bạn ăn thực phẩm giàu protein cơ thể sẽ bớt thèm ăn và lượng calo dung nạp cũng dễ được thiêu đốt hơn.

Với người trong độ tuổi trưởng thành, khi lượng protein được tăng lên 15% so với khẩu phần ăn thường ngày thì sẽ no lâu hơn và có năng lượng để thực hiện công việc tốt hơn trong cả ngày làm việc. Từ đó mỡ bụng và cân nặng sẽ không gây ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của họ nữa,

Một nghiên cứu khác về việc tăng protein cho bữa sáng đã cho kết quả rằng ghrelin giảm. Ghrelin là một loại hormone gây ra cảm giác thèm ăn khiến chúng ta khó kiểm soát cân nặng, đồng thời khi hormone này giảm lượng calo cũng giảm và không cho mỡ bụng phát triển gây tăng trọng lượng cơ thể.

Để tăng lượng protein giúp giảm 10 kg trong 1 tháng bạn có thể ăn các loại thịt, hải sản, họ đậu, trứng và một số loại hạt. Cách giảm cân này bạn nên tham khảo trước với bác sĩ dinh dưỡng để đưa ra chế độ hợp lý nhất cho cơ thể vì quá tải protein cũng sẽ thành nguy cơ phá hủy sức khỏe của bạn.

4. Hạn chế lượng carb trong cơ thể

Carb hay carbohydrate là nhân tố khiến cân nặng và mỡ thừa không ngừng gia tăng. Do đó, các khẩu phần ăn kiêng giảm cân luôn hướng tới việc làm giảm lượng carb trong khẩu phần ăn xuống mức tối đa để kiểm soát cân nặng. Hơn thế nữa carb có thể là nguyên nhân dẫn đến tăng chỉ số đường huyết thực phẩm khiến quá trình hấp thụ và tiêu hóa được thúc đẩy làm cho cơ thể nhanh chóng thèm ăn và có cảm giác đói. Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều carb sẽ tạo cơ hội cho chất béo gia tăng dẫn đến hiện tượng thừa cân béo phì kèm theo bệnh lý tim mạch, mỡ máu và men gan tăng cao...

5. Thực hiện bài tập thiêu đốt mỡ thừa

Tập luyện luôn là phương pháp được lựa chọn để giảm cân an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên tác dụng của các bài tập chỉ có thể phát huy khi người tập biết điều chỉnh và chọn lọc phù hợp với cơ thể chính mình. Những bài tập yêu cầu sức bền luôn là giải pháp tốt cho giảm cân vì nó đòi hỏi sự kiên trì nhẫn nại của người tập và lời hứa không bỏ cuộc khi khó khăn vất vả.

Một số nghiên cứu đo lường năng lượng tiêu thụ khi tập các bài tập sức bền cho thấy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đồng thời năng lượng được thiêu đốt nhiều hơn dù là bạn đã hoàn thành bài tập và đang nghỉ ngơi thư giãn. Trung bình trong 10 tuần thực hiện bài tập sức bền, tốc độ chuyển hóa trao đổi chất của cơ thể tăng lên 7%, làm ổn định đường huyết ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và có thể đốt cháy 1,8 kg chất béo thành năng lượng với đối tượng người trưởng thành.

Cũng bài tập sức bền nhưng khi áp dụng phụ nữ sẽ ra sao? Một nghiên cứu trên gần 100 phụ nữ khi luyện tập cũng cho ra kết quả trao đổi chất tốt và giảm chất béo đáng kể. Sau khi thực hiện cơ thể họ sẽ được duy trì vóc dáng thon gọn không tích tụ mỡ thừa.

Nếu bạn là người bận rộn không thể tham gia các bài tập tại phòng tập hoặc không thể dành quá nhiều thời gian cho tập luyện có thể tham khảo một số bài tập ngắn để giúp cơ thể đốt cháy calo. Những bài tập như squat, plank, lunge sẽ là sự lựa chọn tối ưu vì chúng khá đơn giản dễ thực hiện lại không cần nhiều thời gian. Tuy nhiên các bài tập này lại có khả năng đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ không kém các bài tập tại phòng tập.

6. Bổ sung chất xơ nhiều hơn trong mỗi bữa ăn

Chất xơ thường có công dụng nhuận tràng hỗ trợ tiêu hóa cho cơ thể, tuy nhiên đây cũng là một loại chất giúp cho dạ dày no lâu hơn không xuất hiện cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu trên đàn ông với 33 g chất xơ nạp vào cơ thể đã cho thấy anh ta không còn thèm ăn mà lượng thức ăn cho mỗi khẩu phần cũng giảm dần. Theo đánh giá báo cáo dinh dưỡng, 14 g chất xơ mỗi ngày sẽ giảm 10% lượng calo cơ thể cần so với khẩu phần ăn ít chất xơ. Nếu chế độ ăn này được duy trì lâu dài hơn thì bạn có thể giảm được gần 2 kg trong 4 tháng chưa kể đến các chế độ ăn ít béo hay thực hiện tập luyện đốt calo.

Một nghiên cứu khác có thời gian dài gần 2 năm trên phụ nữ đã cho ra kết quả rằng cứ mỗi gam chất xơ được nạp vào cơ thể, cân nặng sẽ giảm 0,25 kg và chất béo được giảm đi 0,25%. Theo đó, việc ăn kiêng lành mạnh với thực phẩm giàu chất xơ là một sự lựa chọn đáng được quan tâm. Bạn có thể tìm kiếm nguồn dinh dưỡng này từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt....

7. Tạo lịch ngủ nghỉ khoa học

Giấc ngủ cũng sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến việc giảm 10 kg trong 1 tháng dù nó không trực tiếp là nguyên nhân giúp trọng lượng cơ thể bạn thay đổi. Trong một nghiên cứu về những người phụ nữ có giấc ngủ tốt và trung bình trên 7 giờ mỗi đêm cơ hội giảm cân cao hơn những người khó ngủ ít ngủ lên đến 33%. Việc ngủ nghỉ đúng giờ và hợp lý cũng sẽ giúp cho các cơ quan có điều kiện làm việc nghỉ ngơi tốt hơn. Từ đó, việc đào thải độc tố cũng sẽ khiến trọng lượng được cải thiện.

Bên cạnh đó các nghiên cứu về những người có giấc ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm trong thời gian dài sẽ tăng cân nhanh hơn người có giấc ngủ dài hơn. Không những thế chất lượng giấc ngủ cũng là nguyên nhân khiến cảm giác thèm ăn tăng lên. Như vậy, một giấc ngủ chất lượng và lịch ngủ khoa học thật sự có ảnh hưởng đến cân nặng và quá trình giảm 10 kg của bạn.

XEM THÊM: Ngủ nhiều hơn, cân nặng sẽ giảm?

8. Luôn giữ được sự nhất quán trong kế hoạch giảm cân dù bạn đang đến giai đoạn khó khăn nhất

Giảm cân là một chặng đường dài khó khăn và vô cùng gian nan đòi hỏi người thực hiện kiên trì và luôn giữ vững vàng lập trường. Có không ít người khi bắt đầu thì rất hào hứng đặt ra mục tiêu giảm cân nhưng khi thực hiện lại mau chóng bỏ cuộc, vì không chịu được đau đớn khi tập luyện, mệt mỏi và thèm ăn.....

Do vậy tinh thần trách nhiệm và ý thức luôn là yếu tố quan trọng mà chúng ta cần có nếu muốn giảm 10 kg nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể ghi nhật ký theo dõi tiến triển của cân nặng để tiếp thêm động lực hay tham gia những cộng đồng ăn kiêng giảm cân. Làm việc gì đó một mình khiến bạn nhàm chán thì hãy kiếm thêm những đồng đội cùng tư tưởng và mục tiêu để có thể nhắc nhở hỗ trợ nhau về kiến thức.

9. Thực hiện bài tập cardio để nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện trọng lượng

Bạn nghĩ sao với bài tập thể dục nhịp điệu cardio trong quá trình giảm cân của mình? Nếu bạn muốn mục tiêu giảm 10 kg trong 1 tháng đạt hiệu quả hãy thử thêm cardio vào quá trình giảm cân của bạn và trải nghiệm.

Khi thực hiện bài tập, cơ thể bạn sẽ vận động thiêu đốt năng lượng hiệu quả đồng thời thúc đẩy tuần hoàn tăng sức đề kháng cho tim mạch và phổi. Nếu bạn duy trì bài tập này 5 lần mỗi tuần hiệu quả đốt cháy calo có thể đạt từ 400 đến 600 calo. Sau 10 tháng kiên trì bền bỉ cận nặng bạn giảm trung bình có thể lên tới 5 kg. Đương nhiên để giảm 10 kg thì bạn cần phải tham khảo bác sĩ vì giảm quá nhanh cân nặng luôn đi kèm với nguy cơ tăng cân trở lại trong khoảng thời gian gần ngay sau đó.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm 10 kg bạn nên cân nhắc dành nhiều thời gian tập hơn có thể là 60 - 90 phút mỗi ngày thay vì 20- 40 phút cho những người muốn giảm cân từ từ và duy trì. Các bài tập như nhảy dây, đi bộ, chạy nhảy... sẽ được cardio mô phỏng giúp bạn thấy thú vị và mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất cho bạn.

10. Thưởng thức món ăn một cách chậm rãi và cảm nhận

Ăn nhanh ăn miếng to không chỉ khiến cân nặng của bạn tăng mà cũng sẽ khiến dạ dày của bạn đau. Việc ăn chậm và ăn miếng nhỏ thật sự đã được người Nhật áp dụng trong khẩu phần ăn của họ và hiệu quả chúng ta vẫn đang thấy hàng ngày.

Tại sao nhai kỹ lại khiến bạn no lâu hơn? Thức ăn sau khi được răng nghiền nát di chuyển xuống dạ dày sẽ cần một thời gian để hấp thụ hết dinh dưỡng rồi mới tiêu hóa đi. Tuy nhiên nếu nhai nhanh không nghiền nát kỹ thức ăn thì dạ dày sẽ khó tiêu hóa và mất thời gian cũng như cần vận động co bóp nhiều hơn.

Do vậy nhai kỹ nghiền nát thức ăn sẽ hỗ trợ dạ dày không cần hoạt động nhiều nên lượng dinh dưỡng và năng lượng được hấp thụ cũng cao hơn khiến cho bạn no lâu. Hơn thế nữa nhai kỹ giúp bạn không phân tâm khi ăn uống và cảm nhận được hết hương vị món ăn. Điều đó tạo tín hiệu cho não bộ và sẽ không gây nên cảm giác thèm ăn nữa.

Cho dù việc giảm 10 kg trong 1 tháng là một thử thách lớn và khá khó khăn nhưng bạn vẫn có thể thực hiện được. Bên cạnh đó bạn hãy đảm bảo rằng các chế độ ăn uống sinh hoạt luôn khoa học để khi cân nặng giảm sức khỏe cũng được cải thiện tốt hơn.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo:healthline.com