Các bài tập giúp chân thẳng đơn giản tại nhà

Bên cạnh yếu tố di truyền, chân cong hay chân vòng kiềng có thể hình thành hoặc tệ hơn bởi các thói quen hay tư thế xấu. Do đó, việc áp dụng những bài tập giúp chân thẳng là giải pháp đơn giản nhất giúp bạn nhanh chóng cải thiện và sửa chữa nhược điểm của đôi chân để tự tin những bộ váy ngắn hay chiếc quần short yêu thích.

Gác chân lên tường

Đây là bài tập giúp chân thẳng đơn giản và dễ dàng thực hiện nhất. Nó có khả năng làm giảm áp lực lên xương chân sau một ngày dài hoạt động. Khi đó, máu được lưu thông một cách dễ dàng, giúp đôi chân thư giãn sau khi phải chống đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Bởi vậy giảm sai lệch khung xương hiệu quả hơn.

Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần nằm ngửa xuống thảm hoặc sàn, rồi gác thẳng hai chân lên tường khoảng 5 phút. Hãy nhớ tập luyện thường xuyên nhé!

Vặn mình

Tư thế này rất có lợi trong việc nâng cao tính linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mức độ cong vẹo của đôi chân. Thực hiện bài tập giúp chân thẳng này như sau:

• Ngồi trên thảm, chân trái duỗi thẳng về phía trước.
• Chân phải co lại, ép sát cẳng chân phải vào đùi trái, bàn chân phải đặt trên thảm.

• Dùng tay trái giữ đầu gối phải, kéo sang trái, vặn người sang trái, lưng luôn thẳng.
• Giữ tư thế trên khoảng 30s, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Nâng hông

Đây là bài tập giúp chân thẳng tương đối đơn giản, thậm chí còn giúp nâng mông hiệu quả. Bạn có thể tập luyện hàng ngày ở bất kỳ đâu.

• Nằm ngửa trên thảm. Co hai đầu gối lại để hai bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt dọc theo thân người.
• Dùng lực chân đẩy phần hông lên cao. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo bàn chân luôn chạm sàn và vai cố định trên sàn. Khi đó, đầu gối và thân tạo với nhau thành một góc vuông. Còn ngực, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Hạ hông dần về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Tựa lưng vào tường

Tư thế hàng ngày chính là “chìa khóa” giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn hay đôi chân thẳng tắp. Tựa lưng vào tường tuy chỉ là bài tập giúp chân thẳng đơn giản nhưng ngoài chỉnh dáng chân, nó còn giúp giảm mỡ bụng cải thiện vóc dáng cực kỳ hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đặt 2 tay duỗi thẳng, cạnh thân, lưng dựa sát tường.
• Dùng lực ép đầu, vai, mông, đùi, bắp chân và gót chân vào tường. Nhớ siết chặt bụng và mông, đồng thời cố gắng luôn giữ sao cho từ khớp gối đến mắt cá chân đều dựa sát tường.
• Giữ tư thế trên khoảng 10 phút. Sau đó nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại động tác nhiều lần tùy vào sức của bạn.

Nhón chân

Nhón chân là một trong những bài tập giúp chân thẳng, cải thiện chân cong, chân vòng kiềng vô cùng đơn giản. Có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Không chỉ thế, bài tập này có khả năng giúp tăng cường sức mạnh phần đùi, làm thon chân, loại bỏ phù nề. Vì vậy, hãy áp dụng luyện tập thường xuyên để có đôi chân thẳng, thon, đẹp tự tin.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay chống hông, 2 chân đặt sát vào nhau rồi nhón gót chân lên, dùng mũi chân nâng đỡ toàn cơ thể.
• Chú ý giữ tư thế ổn định và thả lỏng. Nhón chân như vậy trong một càng lâu càng tốt, sau đó trở về tư thế ban đầu
• Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

Kéo chân

Bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện hình dáng đùi và đầu gối mà còn là cách giãn cơ chân tốt được nhiều người áp dụng. Bên cạnh đó, nó còn giúp cơ thể được thư giãn sau ngày dài mệt mỏi nên có thể thực hiện trước khi đi ngủ.

Thực hiện kéo chân với các bước sau:

• Nằm sấp trên thảm, dùng dây thun tập yoga vòng qua hai mắt cả chân, 2 tay giữ 2 đầu dây, đầu gối gập.
• Kéo giãn dây bằng 2 tay, giữ đùi trên mặt thảm khoảng 15s.
• Sau đó, tăng sức căng của dây để nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng 15s.
• Lặp lại động tác 10 -12 lần rồi nghỉ ngơi và nhớ thực hiện thường xuyên để đạt mục tiêu như mong muốn một cách tốt nhất.

• Sau đó, tăng sức căng của dây để nâng chân lên khỏi mặt đất trong 15 giây.

Căng cơ đùi trong

Bài tập này có thể giúp chân vòng kiềng của bạn cải thiện đáng kể. Cách thực hiện bài tập giúp chân thẳng căng cơ đùi trong cũng khá đơn giản:

• Ngồi trên thảm, giữ lưng thẳng, khoanh chân sao cho hai lòng bàn chân úp vào nhau.
• Siết chặt cơ bụng, hai tay nắm hai bàn chân. Khi đó, hãy chạm đầu gối xuống sàn nhiều nhất có thể. Nếu chưa chạm sàn hãy làm từ từ không cần quá ép bản thân.
• Giữ đầu gối chạm sàn như trên khoảng 30s rồi lặp lại động tác.

Để các bài tập giúp chân thẳng phát huy hiệu quả một cách tối đa, bạn cần lưu ý những thông tin sau đây khi tập luyện:

• Nên thực hiện các bài tập với cường độ thấp để bảo vệ đầu gối tốt hơn.
• Trong trường hợp đau cẳng chân, bạn nên chọn những bài tập không tác động để bảo vệ chân.
• Kết hợp các bài tập một cách linh hoạt với yoga, pilates, thái cực quyền. Việc này mang lại hiệu quả tốt trong điều chỉnh dáng chân.
• Không khuyến khích thực hiện các hoạt động thể thao như chạy bộ, bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, thể dục nhịp điệu.
• Duy trì lối sống lành mạnh, thực hiện các bài tập giúp chân thẳng nhẹ nhàng để điều chỉnh cấu trúc chân tốt hơn.

Chân cong hay chân vòng kiềng là những khuyết điểm cần phải có thời gian để cải thiện dần dần. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và chăm chỉ áp dụng các bài tập giúp chân thẳng mà HTSport chia sẻ ở trên. Đồng thời nên hình thành các thói quen tốt để sở hữu đôi chân thẳng, đẹp tự nhiên.